Bạn muốn tăng cơ bắp tay trước hiệu quả nhanh chóng nhất? Đừng bỏ qua 10 bài tập cơ tay trước cực tốt cho người tập thể hình, đơn giản nhưng đầy sức mạnh.
Dạo vừa qua có phổ quát bạn hỏi bài tập cơ tay trước tốt nhất là gì? Đây nhường như luôn là 1 trong những lo sợ và băn khoăn của rộng rãi bạn nam chuyên cần tập tành. Trong các lực lượng cơ, ngoài vai, ngực và bụng cơ tay luôn là điểm hấp dẫn người khác đa dạng nhất. Tuy nhiên, để có thể giúp lực lượng cơ này tạo ra đẹp và đều với thân người thì chẳng hề là dễ đâu nhé. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ trình bày cho em các bài tập siêu tốt được tìm hiểu và kiểm tra dựa trên quá trình tập luyện của phần đông vận cổ vũ trên toàn thế giới.
Dĩ nhiên, như đã nói ở trên, ví như muốn tăng cơ hoàn toản để có thân hình phẳng phiu; bạn phải có 1 giáo án tập tành thể hình giỏi nhất nhé.
Nào hãy cùng Khỏe Đẹp mở màn ngay các bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất dành riêng cho người số đông hình đi nhé!
Standing Barbell Curl
Bài tập đứng gập tạ tay - Standing Barbell Curl
Gập tạ đơn rộng bằng vai giúp tác động vào các đầu bắp tay dài và ngắn. Bạn có thể đổi mới tạ thẳng bằng thanh tạ EZ để giúp bảo vệ cổ lỗ tay. Hãy thực hiện càng rộng rãi lần càng tốt. Vị trí tay rộng có thể tác động nhiều hơn tham gia bó cơ bắp tay ngắn và tay hẹp tham gia bó cơ bắp tay dài.
Hãy thi hành bài tập cho cơ tay trước này đầu buổi tập tay, nên bạn cần chọn mức tạ nặng để thử thách bản thân nhé. Để tăng thêm sức mạnh, hãy lựa chọn mức tạ bạn có thể giải quyết trong 6-8 lần lặp. Xem xét: rất dễ để đánh lừa phiên bản thân trong động tác này. Hãy cố gắng chấp hành đúng động tác, khác lạ khi đang sử dụng tạ nặng.
- Đứng thẳng người, nhì tay nắm chặt thanh tạ rộng bằng vai. Nhì lòng bàn tay hướng về phía trước, nhì cùi chỏ áp sát nhì bên thân người. Đây là địa điểm ban sơ.
- Trong khi giữ nhị tay trên nhất quyết, gập tạ lên đồng thời căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Chỉ vận động hai cẳng tay.
- Tiếp tục gập lên cho đến khi nào nhì bắp tay căng cứng hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai. Giữ im tình trạng căng cứng trong 1 giây và ép chặt cơ tay trước.
- Thong thả hạ tạ xuống địa điểm lúc đầu khi hít tham gia.
Đây cũng là 1 trong những bài tập cẳng tay tốt nhất bạn cần thêm vào danh sách tập tành đó nhé.
Standing Cable Curl
Bài tập đứng gập cáp - Standing Cable Curl
Hãy thử ngay bài tập này tiếp theo sau động tác trên, chọn lựa mức tạ khá nặng nhé.
- Đứng thẳng người, nhị tay nắm chặt thanh gập cáp, ở ròng rọc thấp. Nhì tay nắm chặt tay cầm kéo cáp ở ngang vai, giữ hai cùi chỏ nhị bên thân người. Nhì lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hình như giữ nhị tay trên cố định, gập tạ lên và căng cứng cơ tay trước khi thở ra. Chỉ vận động hai cẳng tay. Tiếp diễn cho tới khi nào hai bắp tay căng cứng hoàn toàn và thanh tay cầm nang vai. Giữ yên ổn trong 1 giây.
- Thủng thẳng hạ tạ xuống khi hạ tạ xuống địa điểm ban đầu và hít vào.
Ví như mà không lên cơ thì hãy xem ngay 6 nguyên do khiến cơ bắp không săn chắc khi tập gym nhé!
Dumbbell Curl
Bài tập đứng gập tạ - Dumbbell Curl
Bạn có thể thi hành động tác này theo rộng rãi bí quyết: đứng, ngồi trên ghế nghiêng lên hay xuống, nhị tay nắm tạ hay mỗi tay.
Nếu bạn đang chấp hành bài tập này sau các động tác gập tạ đơn hay cáp, hãy tập trung tham gia điểm khác biệt bằng phương pháp thực hiện biến thể xoay cổ tay. Bạn có thể sử dụng công nghệ Negatives (hạ tạ thong thả xuống) nhé.
- Đứng thẳng người, nhì tay nắm chặt tạ tay, chạng thẳng nhị bên thân người. Giữ nhì cùi chỏ hai bên thân người và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. chậm tiến độ là vị trí lúc đầu.
- Giữ nhì tay trên nhất quyết, thở ra và gập tạ lên; cùng lúc căng cứng cơ bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho tới khi nào bắp tay căng cứng hoàn toàn và tạ tay ở ngang chiều cao của vai. Giữ yên ổn trong 1 vài giây.
- Sau đó, hít tham gia và thong thả hạ tạ xuống địa điểm ban đầu.
Weighted Chin-Up
Bài tập hít xà với tạ - Weighted Chin-Up
Đây là bài tập nhiều khớp cơ đầu tiên trong danh sách này. Điều nảy sinh ở đây chính là nếu tập không tạ, bạn có thể thực hiện 20-30 lần lặp; nếu như đeo thêm đĩa tạ, bạn chỉ có thể chấp hành 8-12 lần mà thôi.
Nếu như không có sẵn dây đeo tạ, hãy thử cho bài tập cơ tay bắp tay trước này cuối buổi tập bắp tay, khi đã mệt đi khá phổ biến.
- Nhị tay nắm chặt thanh xà, nhị lòng bàn tay hướng vào thân người, hẹp hơn vai.
- Choãi thẳng nhị tay, thân người giạng thẳng, lưng dưới cong thiên nhiên và ngực choãi ra. Đây là địa điểm ban đầu. Mẹo bé xíu: Giữ thân người càng thẳng càng tốt để tối đa kích thích cơ bắp tay, cùng lúc hạn giễu cợt sự tương tác của cơ lưng.
- Khi thở ra, kéo thân người lên cho đến khi nào đầu ở ngang thanh xà. Tập trung dùng lực cơ bắp tay để thi hành động tác. Giữ nhị cùi chỏ áp sát nhì bên thân người. Mẹo bé dại: Thân người trên luôn giữ một mực, chỉ vận động nhị tay. Nhì cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh xà.
- Sau khoảng 1 giây căng cứng cơ bắp tay, lỏng lẻo hạ thân người xuống địa điểm ban sơ cho đến khi nào nhị tay choãi thẳng hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện.
Reverse-Grip Barbell Row
Bài tập chèo tạ đơn tay ngược - Reverse-Grip Barbell Row
- Đứng thẳng người, hai tay giữ chặt tạ đơn, rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hơi khuỵu nhẹ nhị gối và hạ thân người về phía trước, bằng cách gập người ở eo, song song giữ lưng thẳng cho tới khi nào gần song song với sàn. Giữ đầu hướng lên. Thanh tạ treo thẳng dưới thân người khi hai tay vuông góc với sàn và thân người. ngừng thi côngĐây là địa điểm thuở đầu.
- Trong khi giữ thân người nhất định, nâng thanh tạ khi thở ra, giữ nhị cùi chỏ sát tham gia thân người và không sử dụng lực cẳng tay thay vào đó, chỉ giữ tạ mà thôi. Khi kéo tạ lên hết mức, ép chặt các bó cơ vai và giữ lặng trong 1 giây.
- Lỏng lẻo hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
Xem thêm: Top 5 item Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình
Cable Hammer Curls
Bài tập gập cáp - Cable Hammer Curls
- Lắp 1 tay cầm dây thừng tham gia dây cáp địa điểm ròng rọc thấp, đứng hai chân rộng bằng hông, mặt hướng vào máy. Bước về phía sau 1 chút.
- Nhì tay nắm chặt 2 tay cầm, lòng bàn tay hướng tham gia nhau, đứng thẳng, lưng cong thiên nhiên, thân người thẳng
- Đặt 2 cùi chỏ ép sát 2 bên hông và giữ một mực ở địa điểm này. Chỉ để nhị cẳng tay vận động, chẳng phải tay trên. chậm triển khai là địa điểm ban đầu.
- Dùng lực cơ bắp tay, kéo nhì tay lên khi thở ra cho đến khi nào nhị bắp tay chạm tham gia cẳng tay.
- Sau khi giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây, thong thả hạ tạ xuống địa điểm ban sơ.
Đừng quên 18 bài tập cơ bắp tay trước và sau hiệu quả nhất cho nam nhé!
Incline-Bench Curl
Bài tập ghế nghiêng lên gập tạ - Incline-Bench Curl
- Ngồi xuống ghế nghiêng lên, mỗi tay nắm chặt 1 thanh tạ. Hai cùi chỏ ép sát tham gia thân người và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là địa điểm ban sơ.
- Giữ 2 tay trên nhất quyết, gập tạ lên đồng thời căng cứng bắp tay khi thở ra. Chỉ di chuyển hai cẳng tay. Tiếp tục cho tới khi nào cơ tay trước căng cứng hoàn toàn và nhị tạ tay ở ngang vai. Giữ yên ổn trong 1 giây.
- Thủng thẳng hạ tạ xuống vị trí ban sơ khi hít tham gia.
Bài tập cơ tay trước dễ chơi - Concentration Curl
Bài tập ngồi gập tạ - Concentration Curl
- Ngồi trên 1 đầu ghế thẳng, đặt 1 tạ tay ở trước giữa 2 chân. Nhì bàn chân đặt thẳng trên sàn, nhị gối gập lại.
- Tay phải nắm chặt tạ, nâng lên. Đặt vùng cơ tay sau lên đỉnh đùi phải phía trong. Xoay lòng bàn tay hướng ngược với đùi. Khi tay xoạc thẳng thì tạ sẽ hơi ở trên sàn. chậm tiến độ là vị trí thuở đầu.
- Bên cạnh giữ tay trên nhất định, gập tạ về phía trước song song căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Chỉ đi lại cẳng tay. Tiếp diễn cho đến khi nào cơ tay trước căng cứng hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Chú ý: Ở đỉnh động tác, đảm bảo ngón út cao hơn ngón cái. Điều này giúp bạn đạt hiện trạng căng cứng cơ bắp tay tốt nhất. Giữ yên ổn trong 1 giây.
- Thong thả hạ tạ xuống khi hít tham gia. Để ý: tránh đung đưa tạ nhé.
- Lặp lại, sau đó đổi cho tay trái.
Preacher Curl
Bài tập gập tạ trên bục - Preacher Curl
- Để thực hiện bạn chọn lựa 1 ghế tập preacher và 1 thanh tạ EZ. Nhì tay nắm chặt thanh tạ EZ, nhị lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Ngực và nhị tay trên tựa vào tấm đệm ghế, nhị tay giữ thanh tạ EZ, rộng bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.
- Khi hít tham gia, lỏng lẻo hạ tạ xuống cho tới khi nào tay trên choạc ra và bắp tay căng cứng hoàn toàn.
- Khi thở ra, dùng lực bắp tay để gập tạ lên cho tới khi nào nhị bắp tay căng cứng hoàn toàn và thanh tạ ở ngang chiều cao của vai. Ép chặt cơ bắp tay lại và giữ yên ổn trong 1 giây.
Barbell Drag Curl
Bài tập gập kéo tạ đơn - Barbell Drag Curl
Đối với dạng bài tập cơ bắp tay trước này, hãy dồn vào một chỗ tham gia negative reps (hạ tạ từ từ xuống). Bạn sẽ cần 1 người tập phổ biến. Khởi đầu với thanh tạ ở đỉnh, với tạ rất nặng và hạ tạ xuống hết mức từ 3-5 giây. Người tập phổ biến sẽ giúp bạn nâng tạ với tốc độ cao lại địa điểm ban sơ. Lặp lại 5-8 lần lặp.
- Nhì tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, nhị cùi chỏ giữ sát 2 bên thân người.
- Khi thở ra, gập tạ lên đồng thời giữ cùi chỏ hướng về phía sau khi kéo thanh tạ lên bằng cách thức giữ cùi chỏ luôn áp sát thân người. Dường như, không nâng vai nhé.
- Thong thả hạ tạ xuống vị trí ban sơ khi giữ thanh tạ áp sát thân người trong suốt bài tập này.
Hãy cần cù luyện ngay các bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất trong khoảng các vận động viên chuyên nghiệp nhé!
Xem nhiều hơn: An toan thuc pham duong pho
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét