Bạn đã có cơ lưng xô rắn chắc chưa? Nếu chưa có, hãy thử ngay những biến thể hoàn hảo của các bài tập lưng xô cho nam tốt bất ngờ như kéo cáp xuống, hít xà và chèo tạ.
Lịch trình luyện tập có cảm giác giống như 1 bữa ăn mà bạn đang ăn mỗi ngày trong phổ quát năm. Tham gia ngày tập lưng, đó là các động tác chèo tạ hay kéo tạ xuống. Buổi kế tiếp có thể là chèo tạ và hít xà.
Nhưng hôm nay bạn sẽ gặp gỡ những thứ hoàn toàn đặc biệt. Thay vì sử dụng 1 bữa ăn y chang mỗi ngày, Khỏe Đẹp sẽ mời 1 người nấu ăn mới và cho bạn 1 danh sách các món ăn ngon và ác liệt cho ngày tập xô hoàn toàn mới. Nào hãy cùng bỏ lỡ các động tác chung và bắt đầu ngay với buổi tập lưng nhé.
1Bài tập chèo tạ dài 1 tay - Single-arm Long-Bar Row
Động tác Single-arm Long-Bar Row
Biến thể này dùng 1 tạ đơn, móc điểm cuối vào 1 địa điểm nhất quyết, ở 1 góc tường (kèm 1 cái khăn để giữ cho thanh tạ không chạy) hay 1 lỗ nào đó cam kết. Vài người thường thử biến thể này để tăng khuôn khổ hoạt động của tay hơn. Bạn có thể sử dụng được mức tạ khá nặng.
Động tác Meadows Row
Sẵn sàng 1 thanh tạ đơn ở 1 bên thân người (một biến thể của thanh tạ vuông góc với thân người, hay còn gọi là Meadows Row). Ngực hướng lên và lưng thẳng, nghiêng người về phía trước và 1 tay nắm 1 đầu thanh tạ, ở dưới đĩa tạ nặng, lòng bàn tay hướng vào thân người, nhì gối hơi khuỵu xuống. Kéo tay lên sao cho cùi chỏ càng cao càng tốt, nhưng không được vặn vẹo thân người, giữ người một mực, mặt hướng về phía trước. Xoành xoạch giữ đầu ở vị trí trọng điểm.
Mẹo luyện tập: Ví như bạn có yếu tố không thể giữ lưng thẳng, hãy thử đứng chân trước, chân sau, cùng lúc đặt cùi chỏ ngoài chéo qua gối ngoài để cung cấp lưng.
Hình như, không nên bỏ qua 6 bài tập lưng cho nam tốt nhất mà tất cả các đồng đội đều thích tập và đạt hiệu quả rất cao.
2Bài tập ghế nghiêng kéo tạ tay - Decline Dumbbell Pull-over
Động tác Decline Dumbbell Pull-over
Vị trí ghế nghiêng xuống của biến thể pull-over dồn phổ thông sức mạnh tham gia cơ lưng xô hơn so với khi tập ghế ngang, đồng thời giảm chừng áp lực lên cơ ngực. Bạn không chỉ có thể hoạt động ở 1 khuôn khổ rộng hơn so với ghế ngang, mà còn gia tăng sự căng cứng cơ lên cơ xô, khác biệt là xô dưới.
Chọn lựa 1 ghế tập, nghiêng xuống khoảng 45 độ và chuẩn bị 1 tạ tay ở trên sàn. Móc hai chân vào đệm tựa và ngả người lên ghế. Nhị tay xoạc gần thẳng, nhưng hai cùi chỏ không khóa chặt và luông giữ đúng phong thái trong buổi tập. Kéo tạ lên tới thẳng trước ngực, cơ bản dùng cơ xô để kéo tạ dumbbell.
Mẹo luyện tập: Đây là 1 động tác một khớp, vì thế không nên biến nó thành 1 động tác cử tạ. Hãy chọn lựa mức tạ nhẹ và thực hiện ở cuối buổi tập sau những bài lưng khác trong 3 ván, 10-15 lần/ván. Đây chính là 1 trong những bí quyết tập lưng xô rộng hiệu quả mà ít người nhân thức, bạn cần tập đúng nhé!
3Bài tập hít xà thụ động - Negative Pull-up
Động tác Negative Pull-up
Đây không hề là 1 bài tập gì mới nhưng vấn đề khác lạ ở đây chính là khoa học. Động tác này giúp căng cứng tuyệt vời khi duối các bó cơ xô, là 1 cách thức hoàn hảo để kích thích các cơ phát hành. Bên cạnh, động tác nảy sẽ khiến xô lưng bạn mệt trườn.
Để thi hành bài tập lưng xô negative này, đặt 1 ghế đẩu ở dưới sao cho bạn có thể đứng hay dancing lên để chụp lấy thanh xà. Dùng khoảng 3-5 giây để hạ thân người, thủng thẳng hạ xuống mà không có giữ vững. Chấm dứt ván tập khi bạn chẳng thể kiểm soát vận động hạ xuống.
Mẹo tập luyện: Hãy tập trung tham gia lúc hạ xuống, đó là công nghệ mà bạn cần phải để ý trong bài tập này.
4Bài tập kéo cáp 1 tay - Single-arm Cable Row
Động tác Single-arm Cable Row
Biến thể này thay thế cho động tác kéo tay cầm chữ D, tay hẹp, nhờ đó bạn sẽ ảnh hưởng tham gia mỗi bên đơn lẻ. Thay đổi này giúp bạn tăng phạm vi hoạt động cùng với những lựa chọn tay cầm: lòng bàn tay hướng vào trong, xuống, hướng lên, hay có lẽ tốt nhất, xoay lòng bàn tay lên (hay xuống) khi kéo, giúp bạn tăng tối đa hiệu quả bài tập.
Ngồi trên 1 máy kéo cáp, nhị gối gập lại, lưng hơi cong, ngồi thẳng người. Một tay nắm lấy 1 tay cầm, kéo cùi chỏ càng về phía sau càng tốt, mà không được vặn thân người sang bên. Ép cơ vai vào, giúp cơ lưng giữa căng cứng tạm thời trước khi để tạ kéo tay ngược lại địa điểm lúc đầu.
Mẹo tập dượt: Để chấp hành bài tập cơ lưng xô này đúng, giữ thân người nhất quyết, không được vặn khi kéo. Giữ thân người trên thẳng lên.
5Bài tập quỳ gối kéo cáp xuống - Kneeling Isolateral Cable Pull-Down
Động tác Kneeling Isolateral Cable Pull-Down
Thay vì dùng máy kéo lưng xô (Lat Pull-down), bạn sẽ thay đổi góc kéo bằng phương pháp quỳ gối giữa nhì ròng rọc cao (giữa hai máy). Bạn sẽ không cần sử dụng mức tạ nặng vì không có phương pháp nào để giữ bạn ở dưới. Bài tập này tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập và bạn sẽ có thể làm cho chuột rút cơ xô đó.
Chuẩn bị nhì cáp ở vị trí cao. Bạn sẽ phải nắm hai tay cầm khi thi hành động tác. Trở về mỗi bên và lấy tay phải nắm 1 tay cầm cáp bên và tay trái nắm tay cầm cáp bên.
Nhất quyết thân người ở giữa, quỳ xuống, giữ thân người thẳng lên, ngực đẩy ra. Xoay nhì tay sao cho nhị lòng bàn tay hướng lên. Kéo nhì cùi chỏ về nhị bên thân người, căng cứng cơ lưng xô ở cực điểm căng cứng. Tập khoảng 10-15 lần.
Mẹo tập dượt: Bảo đảm bạn quỳ gối ở giữa nhị máy kéo cáp. Nếu 1 bên nặng hơn thì bạn chưa ở địa điểm trung tâm.
Đừng bỏ dở chủ đề bài tập xô lưng Lat Pull-down: trước hay sau tốt hơn để nắm bắt rõ thêm nhân tố nhé.
6Bài tập kéo máy Smith 1 tay - Single-arm Smith Machine Row
Động tác Decline Dumbbell Pull-over
Nhờ có móc khóa nên bạn không cần phải lúng túng về việc kiểm soát trọng lượng của tạ đơn. Vì cùi chỏ sẽ căng cứng ở bên thân người khi kéo tạ lên, tập trung tham gia lưng xô dưới.
Nhìn khá dễ, nhưng vị trí người kéo tạ khá nan giải đó. Sẵn sàng tạ máy Smith ở mức cuối, gỡ bỏ chốt an ninh sao cho thanh tạ có thể chạm sàn. Đứng sang 1 bên, hướng về giữa thanh tạ. Gập người về phía trước khoảng 45 độ, lưng thẳng và đặt tay ngoài trên gối để tựa. Đứng chân trước chân sau, nhì gối khuỵu xuống.
Tay trong nắm chặt tạ đơn, gần ngay giữa, lòng bàn tay hướng tham gia thân người, tay choạc thẳng. Giữ vai nhất quyết, ngực hướng ra và lưng choạc thẳng hoàn toàn. Không được nâng người khỏi tư thế nghiêng người này khi kéo tạ lên. Kéo tạ thẳng lên bằng cách kéo cùi chỏ về phía è và căng cứng cơ xương vai.
Thanh tạ sẽ gần sượt qua cạnh bên thân người khi kéo tạ lên. Căng cứng cơ lưng xô ở đỉnh trong một vài giây trước khi lỏng lẻo hạ thân người xuống vị trí ban sơ và cảm kiếm được lưng xô xoạc hoàn toàn.
Dường như, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên theo dõi thể loại bài tập lưng cho nam tốt nhất, được tổng thích hợp trong khoảng các chuyên trang thể hình nhiều người biết đến trái đất.
Mẹo tập luyện: Ban đầu khá lạ, cho nên hãy chọn mức tạ nhẹ. Thi hành bài tập này ở giữa buổi tập. Thực hiện 3 ván, 8-12 lần lặp.
Bạn sẽ có cơ xô cực chuẩn, săn chắc và cắt nét. Bạn đã chuẩn bị 'chiến' ngay các bài tập lưng xô này chưa?
Tham khảo thêm: An toàn thực phẩm đường phố
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét